こんにちは、Kurageの田代です🪼✨
更年期の悩み、身近で感じたことはありますか？
「最近、イライラしやすい…」
「なんだか急に体が熱くなる…」
「疲れやすくて、肩こりや腰痛がひどい…」
こんな症状が続くと、「年齢のせいだから仕方ない」と思いがちですが、実は 正しい対策をすれば、もっとラクに過ごせる可能性が高い んです。
そこで今回は、更年期の基本と、今注目されている ホルモン補充療法（HRT） を中心に、どうすれば更年期を乗り越えられるかについてお話しします💡
そもそも更年期とは？
更年期とは、「閉経（生理が完全に止まること）の前後5年ずつ、約10年間」 のことを指します。
日本人女性の 平均的な閉経年齢は約50.5歳 なので、45歳～55歳頃が更年期 にあたります。
更年期になると、卵巣（赤ちゃんを育てるための卵子を作る場所）の働きが弱くなり、女性ホルモン（エストロゲンなど）が大きく減少 します。
その結果、体や心にいろいろな変化が起こります。
✅ ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）：突然、顔や首がカーッと熱くなり、大量の汗をかく
✅ 冷えやすくなる：手足が妙に冷たく感じる
✅ 疲れやすくなる：体がだるく、肩こりや腰痛もひどくなる
✅ 気分の浮き沈みが激しくなる：ちょっとしたことでイライラしたり、逆に落ち込んだりする
✅ 眠れなくなる：寝つきが悪くなったり、途中で何度も目が覚める
👦 （補足）
👉 「ホルモン」って？
ホルモンは、体の中で作られる「スイッチを入れる成分」。例えば、「成長ホルモン」は身長を伸ばす働きをし、「エストロゲン」は女性の体を健康に保つ役割があります。
👉 「エストロゲンが減る」とどうなるの？
エストロゲンは、血の巡りを良くしたり、体を元気にしたり、骨を丈夫にしたりする働きがあります。これが減ると、体が冷えたり、疲れやすくなったりするんですね。
更年期の対策 ー HRT（ホルモン補充療法）とは？
「更年期のつらい症状をやわらげるにはどうすればいいの？」という質問に対する 最も科学的に証明された方法が、HRT（ホルモン補充療法） です。
HRTとは、減ってしまったエストロゲンを補う治療法 のこと。
HRTのメリット ✅
🔹 ホットフラッシュや発汗が劇的に改善
🔹 気分の浮き沈みが落ち着く
🔹 骨を丈夫にし、骨粗しょう症を防ぐ
🔹 肌や髪が健康的に保たれる
「でも、ホルモン療法って危なくない？」 と思う人も多いですよね。
これは、2002年に発表された「WHI（女性健康イニシアチブ）」という研究の影響が大きいです。この研究では 「HRTは乳がんのリスクを高める」 と発表され、HRTを避ける人が急増しました。
でも その後の研究で、このデータには問題があったことが判明 しています。
❌ WHI研究の問題点
✅ HRTを始めるのが遅すぎた（閉経後10年以上経った人が対象だった）
✅ HRTの種類が古いものだった（現在のHRTはより安全なものが使われている）
現在では、「HRTは閉経後すぐに始めればリスクは低く、メリットが大きい」 というのが医学的に認められています。
日本におけるHRTの現状
日本では、HRTは欧米ほど広く使われていません。その理由は👇
❌ 「HRTはがんになる」という誤解が広まってしまった
❌ 日本人は海外より更年期の症状が軽いと考えられてきた
❌ HRTを扱う医師が少ない
でも、最近では 「正しく使えばHRTは効果的で安全」 という認識が広がり、厚生労働省や日本産科婦人科学会もHRTを推奨 しています。
ただし、HRTが適していない人もいるため、必ず医師と相談して決めることが大切 です💡
HRT以外の対策も知っておこう！
HRTが一番の選択肢とはいえ、「どうしてもホルモン療法はちょっと…」という人もいますよね。
そういう場合は、以下の方法を試してみるのもおすすめです👇
1️⃣ 筋トレで体を整える
✅ スクワットやダンベル運動で筋肉をつける
✅ 運動すると気分が落ち込みにくくなる
エストロゲンが減ると、筋肉も落ちやすくなります。でも 筋トレをすると、筋肉が増えて体が温まりやすくなり、ホルモンバランスも整いやすくなる んです。
2️⃣ 食生活を見直す
✅ カルシウム（牛乳・チーズ）やビタミンD（魚・きのこ）を摂る
✅ タンパク質をしっかりとる（肉・魚・大豆）
✅ 糖分やカフェインを控えめにする（血糖値の乱高下を防ぐ）
食事のバランスが崩れると、更年期の症状が悪化することがあります。まずは、基本の「栄養をしっかりとる」 ことを意識しましょう。
まとめ：更年期は「対策できる」時代！
昔は、「更年期は耐えるしかない」と思われていましたが、今は 適切な治療や生活習慣で、ラクに乗り越えることができる ことがわかっています✨
✅ HRT（ホルモン補充療法）を検討してみる
✅ 筋トレや運動で体を整える
✅ 食生活を見直して、体のバランスを整える
大切なのは、「更年期＝終わり」ではなく、「次のステージの始まり」だと考えること。
「なんか最近ツラいな…」と感じたら、遠慮せず専門家に相談してみましょう！
更年期は「我慢するもの」ではなく、「うまく付き合うもの」です😊✨
