こんにちは、田代です🪼✨
「クレアチンって筋トレする人のサプリでしょ？」
「腎臓に悪いって聞いたけど大丈夫？」
「クレアチニンと何が違うの？」
こんな疑問を持っている人、多いんじゃないでしょうか？
実はクレアチンは、「効果が科学的に証明されている」数少ないサプリ のひとつ。
筋トレをする人だけでなく、高齢者の筋力維持や、脳の健康にも効果が期待されています💡
今回は、クレアチンの基本から、よくある誤解、正しい摂取方法まで徹底解説していきます！
クレアチンとは？名前の由来とその役割
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉や脳に多く存在している成分です。
名前の由来は、ギリシャ語で「肉」を意味する “kreas（クレアス）” から来ています🍖✨
19世紀に牛肉の中から発見されたことが、この名前の由来なんですね。
では、クレアチンは何のためにあるのか？
👉 筋肉がエネルギーを作り出すのをサポートする！
人間の体は、動くときに ATP（アデノシン三リン酸） というエネルギーを使いますが、激しい運動をするとATPはすぐに枯渇します💦
そこで必要なのがクレアチン！
✅ ATPを素早く補充し、運動のパフォーマンスを持続させる
✅ 筋力アップや回復をサポートする
つまり、クレアチンは**「筋肉のガソリン」**のようなもの。
これが、アスリートや筋トレ愛好者に人気の理由です💪
クレアチニンとクレアチンの違い！よくある勘違いを解消
クレアチンを調べると、必ず出てくる「クレアチニン」という言葉。
ここ、めちゃくちゃ誤解されてます！
| クレアチン | クレアチニン |
|---|---|
| 筋肉のエネルギー補給をサポートする成分 | クレアチンが代謝された後の老廃物 |
| 体にいい | 体外に排出されるべきもの |
| 運動のパフォーマンスを向上させる | 腎機能の指標として使われる |
💡 健康診断で「クレアチニン値が高い」と言われることがありますが、これは腎臓がうまく老廃物を処理できているかを見るための指標。
クレアチンを摂取すると、一時的にクレアチニン値が上がることがありますが、これは「腎臓が悪くなっている」わけではなく、単純にクレアチンをしっかり使っている証拠！
👉 腎臓に持病がない人なら、クレアチンの摂取は問題なし という研究が多数あります💡
クレアチンの効果：実際どうなの？
科学的に証明されているクレアチンの効果はこんな感じ👇
✅ 1. 筋力アップ & 筋肉量の増加
クレアチンは筋トレの効果を最大化してくれます。
👉 スクワットやデッドリフトの重量が上がりやすくなる！
✅ 2. 持久力スポーツにも効果あり
短距離走やウエイトリフティングだけでなく、持久力スポーツ（マラソン・サッカー・水泳など）でも効果があることがわかっています🏃♂️🏊♀️
✅ 3. 筋肉痛の軽減 & 回復促進
トレーニング後の筋肉痛やダメージを減らし、回復を早める 効果も。
✅ 4. 高齢者の筋力維持 & 転倒予防
年齢とともに筋肉が減っていく「サルコペニア」の予防にも役立ちます。
👉 「いつまでも元気に動きたい！」と思っている人には超おすすめ！
✅ 5. 脳の健康にも良い影響
クレアチンは脳にも存在しており、記憶力や集中力の向上にも関与していると言われています。
👉 認知機能の低下を防ぐ可能性も！
クレアチンに関するよくある誤解
❓ クレアチンって水ぶくれする？
📝 結論 → 短期的には水分が増えるが、筋肉の成長を促す効果がある！
クレアチンは筋肉に水分を引き込むため、最初の1週間ほどで体重が1〜2kg増えることがある。
でもこれは筋肉の細胞が膨らみ、成長スイッチが入った証拠！
❓ クレアチンってハゲる？
📝 結論 → 科学的根拠なし！
「クレアチンが脱毛ホルモン（DHT）を増やす」という研究があるものの、その後の研究では再現されていません。
遺伝的要因が圧倒的に大きいので、クレアチンを飲んだからハゲるわけではありません💡
❓ クレアチンって腎臓に悪い？
📝 結論 → 健康な人なら全く問題なし！
研究によると、腎機能に異常のない人がクレアチンを飲んでも腎臓には影響がないとされています。
ただし、すでに腎疾患がある方は念のため医師に相談を！
クレアチンの正しい摂り方
✅ 1日3〜5gを摂取（筋肉を増やしたいなら5gがおすすめ）
✅ クレアチンモノハイドレートを選ぶ（最も研究されていて効果が確実）
✅ 筋トレ後に摂るのがベスト（吸収率が高まる）
まとめ：クレアチンって結局どうなの？
✔ 筋トレだけでなく、持久力・脳・骨の健康にも◎
✔ 適量なら副作用の心配なし！
✔ 「水ぶくれ」や「ハゲる」などの噂は科学的根拠が薄い
✔ クレアチニンとは全く別物！
筋トレをしている人はもちろん、健康を維持したい人や高齢者にもおすすめのサプリ なので、気になる方はぜひ試してみてくださいね！💪✨
