前回の続きで
ちょっときついけど、効果はバツグンなダイエット方法です。
では、具体的な方法を見ていきましょうー。
カロリー設定
1日の目標カロリー＝体重（キログラム）× 22キロカロリー
ご覧のとおり、だいぶシンプルな式になってまして、1日の維持カロリーなどを細かく出さなくていいのでかなり楽ですね。つまり、体重60kgの人なら1日1320キロカロリー、体重70kgの人なら1日1540キロカロリーあたりが目標になります。
もちろん、これを厳密に守る必要はないものの、まぁ前後150キロカロリーぐらいの誤差には収めたいところです。
私の場合は1日1540キロカロリーあたりでやりました。
この時、カロリー設定に関する注意点は、以下のようになります。
次は三大栄養素について見てみましょう。
これは、、パレオって言ったんですけど、まぁケトジェニックですね。。タンパク質＝1日の総カロリーの30～35％を占め、できれば鶏むね肉から摂取してビタミンとミネラルの摂取量を可能な限り増やす。低カロリー食では、どうしても微量栄養素が不足しがちなので、タンパク源からも摂取できるのがのぞましい。
糖質＝1日の総カロリーの10～15％を占めるようにする。ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、きゅうり、ピーマン、ニンジン、トマトなど、新鮮な野菜から摂取することを心がけましょう。これらの野菜を、毎日それぞれ1人前（1/2カップ）以上は摂ってください。
脂肪＝1日の総カロリーの55～60％を目指す。飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸を均等に摂取する必要がありますが、そこにこだわってると複雑になるので、毎日、オリーブオイル、亜麻仁油、魚油、アボカドを、目標をカロリーの範囲で取り入れることを意識すればOK。
食事のタイミングはなんでもOK＝人によっては1日の食事を4～5回にわけたほうが楽なケースもあるし、1日1回だけの食事にしぼったほうが楽なケースもある。1日の食事回数は体脂肪の減り方とは関係がないので、あくまで自分が精神的に楽な方法を選ぶのが吉（私は1日4回派です）。「1日に何回も食事をしたらオートファジーの効果がなくなるのでは…」と心配になる方もいましょうが、そもそも低カロリー状態なので、そのへんは心配しなくても問題なし。
以上をふまえて、実際私が何を食べていたか1日の食事例を見てみましょうー。はまた次回に！！
