現在ダイエット終了したのKurageパパでございますが、ラスト2週間の方法と、改めて減量するお客様向けに基礎のポイントを抑えてもらおうと思います
まず「いかに筋肉の減少を抑えつつ体脂肪をがっつり減らすか？」ってことがポイントです。これが出来ないとただ筋肉が落ちていって、健康になったとは言い難いですからね。
そして今わたくしがやっているダイエットはちょっとハードだけどもうちょい体脂肪をハイスピードで削れないか？って方向けでございます。
特徴として
・1週間に最大で1％以上の体脂肪を落とすことができる。
・カロリー設定がシンプルで簡単。
・そのぶん精神的にはつらめ。
みたいな感じです。
どんな人向けかと言いますと
・体脂肪率が20％よりも10％に近い人
・逆に20％よりの人はこの戦略はまったく向いていないので注意。
では、具体的な方法を見ていきましょうー。
カロリー設定
1日の目標カロリー＝体重（キログラム）× 22キロカロリー
ご覧のとおり、だいぶシンプルな式になってまして、1日の維持カロリーなどを細かく出さなくていいのでかなり楽ですね。つまり、体重60kgの人なら1日1320キロカロリー、体重70kgの人なら1日1540キロカロリーあたりが目標になります。
もちろん、これを厳密に守る必要はないものの、まぁ前後150キロカロリーぐらいの誤差には収めたいところです。
私の場合は1日1540キロカロリーあたりでやりました。
この時、カロリー設定に関する注意点は、以下のようになります。
次は三大栄養素について見てみましょう。
これは、、パレオって言ったんですけど、まぁケトジェニックですね。。
タンパク質＝1日の総カロリーの30～35％を占め、できれば鶏むね肉から摂取してビタミンとミネラルの摂取量を可能な限り増やす。低カロリー食では、どうしても微量栄養素が不足しがちなので、タンパク源からも摂取できるのがのぞましい。
糖質＝1日の総カロリーの10～15％を占めるようにする。ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、きゅうり、ピーマン、ニンジン、トマトなど、新鮮な野菜から摂取することを心がけましょう。これらの野菜を、毎日それぞれ1人前（1/2カップ）以上は摂ってください。
脂肪＝1日の総カロリーの55～60％を目指す。飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸を均等に摂取する必要がありますが、そこにこだわってると複雑になるので、毎日、オリーブオイル、亜麻仁油、魚油、アボカドを、目標をカロリーの範囲で取り入れることを意識すればOK。
食事のタイミングはなんでもOK＝人によっては1日の食事を4〜5回にわけたほうが楽なケースもあるし、1日1回だけの食事にしぼったほうが楽なケースもある。1日の食事回数は体脂肪の減り方とは関係がないので、あくまで自分が精神的に楽な方法を選ぶのが吉（私は1日4回派です）。「1日に何回も食事をしたらオートファジーの効果がなくなるのでは…」と心配になる方もいましょうが、そもそも低カロリー状態なので、そのへんは心配しなくても問題なし。
以上をふまえて、実際私が何を食べていたか1日の食事例を見てみましょうー。
朝食
卵2個
オリーブオイル 大さじ1
ブロッコリー 250g
コーヒー1杯（MCTオイル入）
水 800g
昼食
鶏むね肉200g
アーモンド20g
カシューナッツ 20g
間食
プロテイン25g×2
ブロッコリー 250g
卵1個
夕食
トマト 1個
サバ缶290g
えのき1袋
ほうれん草 200g
ブロッコリー 60g
オリーブオイル 小さじ1
キムチ50g
ってことで、かなり大ざっぱなメニューですが、もっとも重要なのは1日の摂取カロリーとタンパク質なので、そこさえふみはずさずに健康的な食品を選んでいれば問題はないでしょう。
そして今回のダイエットで一番大切なのはリフィード
「リフィード」ってのは、14日間に1日のペースで大量のカロリーを摂取する日を作る方法です。もっとゆるめの減量だとリフィードは別に取り入れなくてもいいんですが、シュレッドダイエットは精神的にキツいので、この問題をやわらげるためにもリフィード設定はしておくほうがよいでしょう（もちろん、なんの辛さも感じないなら、設定しなくても問題ない）。
リフィードのポイントは、以下のようになります。
リフィードは、13日間連続で食事制限を行った翌日に行う。
14日目には好きなものを食べていいが、シュレッドダイエットで決めた目標カロリーの3倍を超えてはいけない。例えば、1日2000kcalの食事をしている場合、6000キロカロリーを超えないようにしましょう。
リフィードをした日は必ずトレーニングを行い、余分なエネルギーを筋肉増強と回復に使うようにする。
当然ながら、リフィードをしたあとは体重が激増しまして、通常3～6キロぐらい増えていてビビるはず。ただし、この増量は、胃の中で消化されてない食べ物、グリコーゲンの再合成、そして水分量の増加が原因なので、実際には大したことがなかったりします。再びシュレッドダイエットをはじめれば、3日間ぐらいでもとの状態にもどるはずなので、ご安心ください。
そんなわけで今回は、3つのダイエットしていきましたが、いかがでしたか？
結果として6週間の予定が1週間手術が入りぐだぐだになって、7週間になりましたが、−５kgは達成できました！！
「じっくりゆっくりいきます〜」って方はローファットで
「4ヶ月の減量期とかめんどい！俺はもうちょい短期戦で行くぜ！」ケトジェニックやパレオのカロリー制限あるやつで試すのもありかと！！
さて、次は何にチャレンジしましょうか。。
ではまたー。
