こんにちは、Kurageの田代です。
実は最近、自分自身も4週間だけの減量期に入ってまして、「あ〜この季節ってほんとダイエットしやすいなぁ」と改めて実感してます。
ということで今回は、これから減量を始めたい方に向けて、**「減量期にやるべきこと」**をまとめてみました。
無理なく、でも着実に成果を出したいなら、このやり方はかなりおすすめです。
減量期って何をする時期？
簡単に言うと、
健康的に体脂肪を減らして、見た目を引き締める期間です。
この年代になると「体重よりも見た目が気になる…」「筋肉が落ちてきた気がする…」という声が増えてきますよね。
とくに50代になると、加齢にともなって筋肉が減少しやすいので、ただ体重を減らすだけのダイエットだと、
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見た目が“やつれた”感じになる
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代謝が落ちてリバウンドしやすくなる
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疲れやすくなって日常生活に支障が出る
…など、いいことがあまりありません。
だからこそ「脂肪は落とす・筋肉は守る」という考え方がとても大事になってくるんです。
減量期のポイント1：まず「カロリー設定」が命
減量の基本はカロリーコントロールです。
いくら運動しても、カロリー設定がズレてると効果が出にくいので、まずここをしっかり押さえましょう。
✔ 減量のペースは「週に体重の0.5～1%」
たとえば、体重70kgの人なら、週に350～700gくらいずつ落とすイメージ。
ゆっくり落とした方が筋肉を守れるし、リバウンドもしにくいです。
✅ 目安：1日の摂取カロリーを、維持カロリーより500kcalくらい下げる
「TDEE計算機」などを使って、まずは自分の維持カロリーを知りましょう。
そこから500kcal引いた数字を、1日の目標にすると失敗しにくいです。
（たとえばTDEEが2,500kcalなら、目標は2,000kcalくらい）
ポイント① 減量の基本は“カロリー管理”
ダイエットというと「糖質を抜こうかな」「おかずだけにしようかな」と、まず食事内容を変えたくなりますが、いちばん大事なのは、1日にどれだけカロリーを摂っているか。
✅ まずは「減らす量」の目安を決めよう
無理なカロリー制限はNG。
目指すのは **“1週間に体重の0.5〜1%のペース”**で体重を落とすこと。
たとえば、こんな感じ：
| 体重 | 1週間の減量目安 |
|---|---|
| 60kg | 約300～600g |
| 70kg | 約350～700g |
| 80kg | 約400～800g |
✅ 目標カロリーの計算方法（ざっくりでOK）
自分の体重をキープしていた頃の「普通の1日の食事」が 2,200kcal くらいだったとしたら、
そこから -400〜500kcal くらいが、ちょうど良い減量ライン。
例：
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維持カロリー：2,200kcal
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減量用カロリー：1,700〜1,800kcal
体重や運動量によって違うので、正確に出したい方は「TDEE 計算機」で検索してみてくださいね。
ポイント② 筋肉を守るために、タンパク質は多めに！
50代以降は、どうしても筋肉が減りやすくなります。
だからこそ、ダイエット中は **「いかに筋肉を守るか」**が超重要。
そのカギになるのが、たんぱく質です。
✅ 体重1kgあたり 2.0～2.5g が目安
体重別の摂取目安を表にすると、こんな感じ：
| 体重 | 目標タンパク質（1日） |
|---|---|
| 60kg | 120〜150g |
| 70kg | 140〜175g |
| 80kg | 160〜200g |
たとえば、1日150gを目指す場合：
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朝食：卵2個＋納豆 → 約20g
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昼食：鶏むね肉150g → 約30g
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間食：プロテイン1杯 → 約20g
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夕食：魚150g＋豆腐 → 約35g
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その他（味噌汁・野菜など含む）→ 約15〜20g
意識すれば、意外とクリアできます◎
ポイント③ 脂質はカットしすぎず、適度に摂る
「ダイエット＝脂は敵」みたいなイメージ、ありませんか？
でも実は、脂質はホルモンバランスや元気の源として必要不可欠。
特に50代以降では、脂質が少なすぎると筋力や気力が落ちやすくなるんです。
✅ 総摂取カロリーの20〜30％を脂質から
例：1,800kcal/日の場合
→ 脂質は1日40〜60gが目安
| 食材 | 脂質量（目安） |
|---|---|
| 卵1個 | 約5〜6g |
| 鯖の塩焼き（1切れ） | 約15g |
| アーモンド10粒 | 約6g |
| オリーブオイル小さじ1 | 約5g |
脂質は「抜く」のではなく「選ぶ」が正解。
魚の油やオリーブオイル、ナッツ類などを活用しましょう。
ポイント④ 糖質は“残りのカロリー”で調整する
糖質も、まったく抜く必要はありません。
むしろ運動をしている方や、疲れやすい方にはとても大事なエネルギー源。
✅ 計算はシンプル：
1日の目標カロリー －（タンパク質＋脂質のカロリー）＝ 糖質の枠
【例】1日1,800kcalが目標
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タンパク質：150g → 約600kcal
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脂質：50g → 約450kcal
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残り：750kcal → 糖質＝約190g（750 ÷ 4）
糖質を抜くのではなく、質を意識するのがコツです。
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OK例：玄米、さつまいも、全粒パン、オートミール
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NG例：白パン、砂糖たっぷりのお菓子やジュース
ポイント⑤ 続けるための「小ワザ」集
✅ 食事のタイミングは、細かく気にしすぎない
運動後にタンパク質を摂るのは良いですが、一般の方であれば
1日を通してトータルで整っていれば大丈夫。
✅ チートデイ（ご褒美デイ）は必要？
「ストレスでどうしても…」というとき以外は、
定期的に“暴食の日”を作らなくてもOKです。
むしろ、普段の食事で好きなものを少しずつ入れてあげるほうが、精神的にも安定します。
✅ 食物繊維と水分は意識して増やす
減量中は、便秘やむくみも起こりやすくなります。
対策として：
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水分は1日1.5〜2L目安
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食物繊維：野菜、きのこ、海藻、雑穀などを毎食プラス
満腹感もキープできて、一石二鳥です。
最後に：40、50代からのダイエットは「整える」がキーワード
若い頃のように「2週間で5kg痩せる！」みたいな方法は、50代には向きません。
でも逆に、食事と運動を少し整えるだけで、3ヶ月後には体型も気持ちも大きく変わるのがこの年代の面白いところ。
今から始めれば、年末年始の食事も罪悪感ゼロで楽しめますよ◎
次回は、実際の「食事例」や「運動メニュー」についても紹介していきます。
ではでは、田代でした。
