「最近、眠りが浅い…」と思ったら？マッサージより先に試すべきこと
こんにちは、田代です🪼✨
最近、「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリしない」ってことが増えました。
「疲れてるのかな？マッサージでも行くか…」と思ったんですが、ちょっと待てよ、と。
実は、マッサージよりも先に 「光」と「音」を整えること が睡眠改善にはめちゃくちゃ大事なんです！
というのも、睡眠の質を上げるための方法はいろいろありますが、科学的に確実な効果があるのは「光」と「音」を調整することだけ。
今回は、眠りを深くするためにまずやるべきこと を、科学的な研究をもとにしっかり解説していきます💡
マッサージより先に試すべき2つのこと
「睡眠の質を上げたい！」と思ったとき、多くの人がマッサージやストレッチを考えがちですが…
実はそれよりも先に試すべきことがある！
それが、「光」と「音」をコントロールすること。
2015年のコクラン共同計画（Cochrane Collaboration）（※1） の大規模レビューでは、
✅ 耳栓とアイマスクだけが、確実に睡眠の質を改善する！
✅ マッサージ、アロマ、リラックス音楽の効果は不明…
という結論が出ています。
「えっ、マッサージってリラックスできるし、睡眠の質も上がりそうじゃない？」と思いますよね？
でも、実際の研究では「マッサージが睡眠にプラスの影響を与えるかどうかははっきりしない」とされています。
つまり、マッサージの前に、まずは耳栓とアイマスク！ というわけですね💡
具体的に、どんな研究があるのか見ていきましょう👇
① 夜の光を減らす（ブルーライトだけじゃない！）
「ブルーライトは睡眠に悪い」というのは有名な話ですが、
実は ブルーライトだけじゃなく、夜の光全般がメラトニン（睡眠ホルモン）を抑える んです💡
🔬 どんな研究？
📍 中国・福建医科大学（Huら, 2010）
📍 14人の健康な男女を対象
📍 4泊にわたり、睡眠の質を測定（ポリソムノグラフィー使用）
この実験では、参加者を以下の3つの状況で寝てもらい、睡眠の質を比較しました👇
1️⃣ 普通の暗い部屋（基準）
2️⃣ 明るい＆うるさい環境（ICUシミュレーション）
3️⃣ 明るくてうるさい環境＋アイマスク＆耳栓
その結果…
💡 100ルクス以上の光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられる ことが判明（※2）。
💡 明るい環境では、レム睡眠（深い睡眠）が大幅に減少！
🔹 100ルクスってどのくらい？
普通の部屋の明るさは 200〜300ルクス。
寝る前の理想は 30ルクス以下（キャンドルくらいの明るさ）。
つまり、スマホのブルーライトをカットするより、寝る前の部屋の明るさを暗くする方が効果的！
田代的おすすめ💡
スマホをやめるのは無理だから、部屋の照明を落とす のが現実的！
できれば寝る1時間前から間接照明や暖色系のライトに切り替えるのがベスト。
キャンドルくらいの明るさ（30ルクス以下）にすると、グッと眠りやすくなります✨
② 耳栓 & アイマスクを試す
「寝るときの音って、そんなに影響あるの？」と思うかもしれませんが、
ちょっとした音でも睡眠を浅くする ことがわかっています💡
🔬 どんな研究？
📍 中国・福建医科大学（Huら, 2010）
📍 同じ14人の被験者が、耳栓＆アイマスクの有無で睡眠の質を比較
実験では、ICU（集中治療室）のようなうるさくて明るい環境 で寝てもらい、
耳栓＆アイマスクの効果を検証しました。
その結果…
✅ 耳栓＆アイマスクをつけると、レム睡眠（深い睡眠）が増えた
✅ 寝つきも早くなり、途中で目が覚めにくくなった
✅ メラトニンの分泌が増えた（＝眠りやすくなった）
さらに、パレオさんのブログ（※3）によると、
▶ ICU患者1569人を対象にしたレビュー研究（2015） でも、
▶ 耳栓＆アイマスクだけが確実に睡眠を改善する ことが示されていました。
田代的おすすめ💡
「耳栓やアイマスクってめんどくさくない？」と思ったけど、試してみたら意外と快適！
特にアイマスクは絶大な効果があるので、まずはアイマスクから試してみてください✨
まとめ：マッサージの前に、まず光と音を整えよう！
1️⃣ 部屋を暗くする（100ルクス以下）
2️⃣ 耳栓＆アイマスクを使う
3️⃣ それでもダメならマッサージ！
まずは環境を整えることから始めて、ぐっすり眠れる習慣を作っていきましょう😊
📚 参考文献
（※1）Cochrane Collaboration (2015). “Non-pharmacological interventions for sleep in ICU patients”.
（※2）Hu et al. (2010). “Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated ICU environment”. Critical Care.
（※3）パレオな男「アイマスクと耳栓でどこまで快眠できるのか？問題」(2017)
